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mercredi 12 avril 2017

LSDP - Au boulot des abdos pour un ventre plat ...




Bonjour mes amies de LSDP

Quelques petits exercices à effectuer mine de rien - pas vu pas pris lol
Plus discret que la corde à saute je pense !!!


 Pour se muscler les abdos

1. Asseyez-vous au bord de votre fauteuil, le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat au sol.
2. Contractez vos abdominaux.
3. Tout en inspirant, inclinez-vous vers l’arrière en contrôlant la vitesse de votre mouvement.
4. Maintenez brièvement la posture.
5. Tout en expirant, redressez votre buste.

Posologie : 5 à 10 mouvements.


4 Exercices abdos au Bureau :




Le Vacuum :


L’on pense souvent que les exercices d’abdominaux doivent toujours se pratiquer sur un tapis de gym, dans une salle de musculation ou de chez vous.
Toutefois, si vous souhaitez développer un ventre plat avec facilité petit à petit, il existe cet exercice d’abdos au bureau très efficace.

D’une grande simplicité, le vacuum est un exercice qui ne requiert ni SwissBall, ni machine à abdominaux, ni accessoires. Pouvant être réalisé debout, assis ou même à quatre-pattes, cet exercice consiste à contracter un des muscles abdominaux dénommé «le transverse ».

La manière la plus simple est de la faire assis sur votre chaise. Si vous avez un emploi dans lequel vous êtes debout, cela reste identique.

En pratique cet exercice d’abdos à faire au bureau se réalise de la manière suivante :
  • Rentrez votre ventre aussi loin que vous le pouvez en prenant une grande aspiration, comme si vous souhaitiez l'accoler à votre colonne vertébrale
  • Une fois que vous ne pouvez plus rentrer davantage votre ventre, expirez tous les litres d'airs que vous avez dans vos poumons en essayant de coller/rentrer encore plus votre votre ventre
  • Expirez jusqu'à que vous n'en puissiez plus, vous sentirez une contraction abdominale assez particulière
  • L'aspiration dure 5 secondes, l'expiration peut aller jusqu'à 15 secondes selon vos capacités. Réalisez au moins 4 séries.
  • Muscle sollicité : le transverse

Gainage, coude sur la table :



Assis sur votre chaise, dos bien droit, Vos coudes et avant-bras sont sur votre bureau
Grâce à la pression de vos avant-bras sur le bureau et à la contraction de vos abdominaux, vous allez surélever vos genoux afin que vos pieds décollent du sol
Maintenez l'exercice de gainage 10 à 40 secondes selon votre niveau
Muscles sollicités : le transverse et le grand droit

Surélévation des genoux sur Chaise :




Assis sur votre chaise, dos bien droit, vous prenez avec vos mains les surfaces latérales de votre chaise
Bras tendus et contractés, vous surélevez vos genoux afin de les rapprocher de votre poitrine
L'exercice peut se faire par gainage de 10 à 40 secondes en maintenant la position ou par le biais de 5 à 20 répétitions si vous êtes à l'aise
Muscles sollicités : le transverse ou le grand droit

Flexion Latérale sur chaise :


Assis, dos droit, regard droit, vous allez chercher vos chevilles avec vos mains en effectuant une flexion latérale de votre buste uniquement
Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 100 répétitions, efficace pour la dépense calorique et pour travailler les zones de stockage du tissu adipeux : les poignées d'amours
Muscles sollicités : les obliques, le grand droit


Informations complémentaires :
  • Lorsque vous exercez vos abdos au bureau en restant assis toute la journée, certains gestes sont à éviter pour assurer la réussite de ces exercices d’abdominaux.
  • évitez de retenir votre souffle. Soit vous êtes en inspiration soit en expiration.
  • Il est conseillé de privilégier le développement de l'endurance/résistance et non celle de la force. Vous maintiendrez en forme votre sangle abdominale et développerez un ventre plat. Pour vous muscler utilisez les exercices et conseils dans la partie Abdos pour homme.
  • Généralement, la contraction du transverse n'est pas très manifeste au cours de l'exercice et il serait inutile de chercher à ressentir une importante contraction musculaire ou hypertrophie musculaire
  • Si vous faites l'exercice en position debout (pour le vacuum par exemple) ou assise, évitez de faire basculer le bassin en ayant un dos qui ne se tient pas droit : la colonne vertébrale doit plutôt être droite de bout à bout.
  • Pour que les exercices abdominaux au bureau soient efficaces, les positions doit être maintenue pendant une ou plusieurs dizaines de dizaine de secondes. Il convient également de faire au moins 3 séries de chaque exercice. Un total de 10 minutes au quotidien est très convenable.
  • Si vous cherchez la perte de graisse, les abdos au bureau devront être associés à un régime hypocalorique et adapté. Ainsi vous développerez un ventre plat et perdrez indéniablement de la graisse abdominale.
  • N'oubliez pas d'avoir votre bouteille d'eau à proximité et de boire de grandes quantités pour faciliter l'évacuation des déchets organiques. Minimum 1,5L/jour.


En résumé :



Le vacuum est un exercice type d'abdos au bureau à réaliser : assis, debout, dans le bureau, dans les transports : n'importe ou
Les exercices cités développeront un ventre plat, une résistance, endurance musculaire.

Sources:
http://www.exerciceabdo.fr/abdos-bureau-exercices/

2 commentaires:

  1. Génial ces exercices à faire au bureau discrétos...
    Compléter ça avec quelques petites séances à ma salle de sport la teste de buch et la silhouette sera bien redessinée :)
    Merci pour ces astuces !

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    Réponses
    1. Ca a l'air sympa : dommage que ce soit si loin !

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